Jó tudni az olajok hevítéséről

Olajat, de milyet és mire? Nyersen használjuk vagy sütésre-főzésre? Annyi helyen olvastam már - magyar nyelven -, hogy az olívaolajjal nem lehet sütni, csak salátákra locsolva szabad(na) enni. De ez nem igaz. Az olívaolaj igenis ideális sütésre.

A minap a pisztáciaolajjal kapcsolatban merültek fel kétségeim. Első alkalommal vettem, de nem volt rajta tájékoztató, hogy hevíthető-e. Magyarul semmilyen információt nem találtam ezzel kapcsolatban. Angol nyelvű oldalakon már igen, és ekkor gondoltam úgy, hogy megintcsak egy olyan témát találtam, ami rajtam kívül másokat is nagyon érdekelhet.
Ezért adatgyűjtésbe kezdtem, és összeállítottam ezt a tájékoztató jellegű bejegyzést. Én nem szeretnék javasolni senkinek semmi olyant, hogy mit használjon, és mit ne, az adatok megismerése után mindenki döntse el maga, hogy mi a legmegfelelőbb a számára.

Elöljáróban némi fogalommeghatározás, tömören:

omega-3 - alfa-linolénsav (ALA) többszörösen (3×) telítetlen esszenciális karbonsav, zsírsav
omega-6 - linolsav, többszörösen (2×) telítetlen esszenciális karbonsav, zsírsav
omega-9 - egyszeresen telítetlen esszenciális zsírsav
omega-6 és omega-3 ideális aránya egészséges emberek esetében, betegségmegelőzés céljából 1:1 - 4:1 volna (LiveScience) - minél alacsonyabb, annál jobb. (Azonban már kialakult betegségek esetében ez az arány nem feltétlenül irányadó.)
telített zsírsavak - ebből a fajtából a napi 25-30%-os zsírbevitelnek a 7%-át nem ajánlott meghaladni
füstpont - ezen a ponton kezdenek el égni (és toxikussá válni) az olajok
hidegen sajtolt olaj: növényi alapanyagból tisztítás (hajalás) és aprítás után mechanikus úton, préseléssel állítják elő, hőkezelés nélkül. Az én értelmezésemben sajtolás előtt nem is pirítják. Az olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, centrifugálással tisztítható. Ezzel a módszerrel nyerhető ki a magvakból a legkevesebb, de legjobb minőségű növényi olaj.
extra szűz olívaolaj: kizárólag az olajbogyó húsából, az első sajtolásból nyerik.

szűz olaj: növényi alapanyagból tisztítás (hajalás) és aprítás után mechanikus úton, préseléssel (sajtolással) állítják elő. Az olaj kinyerése érdekében hőkezelés megengedett. Az olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható.

finomított olaj: növényi alapanyagból tisztítás (hajalás) és aprítás után préseléssel és/vagy extrakcióval előállított olajat finomítják.

1. kategória: alacsony füstpontú olajok - ezeket az olajokat soha nem szabadna hevíteni.

Lenolaj - az omega-3 zsírsav leggazdagabb növényi forrása.
Felbontás után hűtőben kell tárolni, és 2 hónapon belül felhasználni. Ha mégis megmaradna, fából készült bútorok ápolására tökéletes.
Omega-6 és omega-3 aránya: 0.3:1 (kiváló)
Omega-3 = 57%
Omega-6 = 16%
Omega-9 = 18%
Telített zsírsavak = 9%
Füstpont: 107 °C / 225 °F

Halolaj - ezt a fajta olajat főként a hideg vízben élő halak tartalmazzák, mint például a lazac, a makréla, hering és a szardínia. A Magyarországon élő halak közül a fehér busa, a pettyes busa és a pisztráng tartalmazza az omega-3 esszenciális zsírsavat jelentősebb mennyiségben. Ezek közül az utóbbiak omega-3 tartalma 11-18%-ra tehető.
Soha ne használjuk főzéshez, és mindig tároljuk hűtőben.
Omega-3 = 75% (átlagosan)
Omega-6-ot és omega-9-et nem tartalmaz.
Telített zsírsav = 25%
Füstpont: 113 °C / 235 °F

Borágóolaj
Omega-3-at nem tartalmaz.
Omega-6 zsírsavtartalma = 60%, de csak 22% a jó omega-6
Omega-9 = 26%
Telített zsírsav = 14% a telített zsír tartalma.
Füstpont: 107 °C / 225 °F

Ligetszépeolaj
Omega-3-at nem tartalmaz.
Omega-6 zsírsavtartalma = 81%, de csak 9% a jó omega-6
Omega-9 = 9%
Telített zsírsav = 10%
Füstpont: 107 °C / 225 °F

Búzacsíraolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 6.5:1
Omega-3 = 8%
Omega-6 = 53%
Omega-9 = 22%
Telített zsírsav = 17%
Füstpont: 107 °C / 225 °F

Kendermagolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 2.5:1
Omega-3 = 21%
Omega-6 = 54%
Omega-9 = 15%
Telített zsírsav = 10%
Füstpont: 107-149 °C / 225-300 °F

Feketeribizli-olaj
Omega-3-at nem tartalmaz.
Omega-6 = 80%, de ebből csak 18% GLA
Omega-9 = 12%
Telített zsírsav = 8%
Füstpont: 107 °C / 225 °F

Egyéb alacsonyabb füstpontú olajok, amelyek alkalmasak lehetnek a hevítésre: finomítatlan repceolaj, finomítatlan pórsáfrányolaj, finomítatlan napraforgóolaj.


2. kategória:  közepes füstpontú olajok - ezek az olajok alacsony hőmérsékletű (max. 162°C / 320°F), sütésre-főzésre már alkalmasak, de csak saját felelősségre hevítsük őket.

Kukoricaolaj - nem ajánlott bő olajban való sütéshez használni, mert habzik. Sütőben történő használatkor soha ne legyen magasabb a hőfok, mint 177 °C / 350 °F.
Omega-6 és omega-3 aránya = 59:1 (nagyon rossz)
Omega-3 = 1%
Omega-6 = 59%
Omega-9 = 27%
Telített zsírsav = 13%
Füstpont: 160 °C / 320 °F (finomítatlan változat)

• Carapelli finomított kukoricaolaj: 200°C

Földimogyoró-olaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 34:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 34%
Omega-9 = 48%
Telített zsírsav = 18%
Füstpont: 135-149 °C / 225-300 °F (finomítatlan változat)

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan pörköltföldimogyoró-olajának a füstpontját 190°C / 375°F-ben jelöli meg
• Carapelli finomított földimogyoró-olaj: 180°C

Szezámolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 45:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 45%
Omega-9 = 40%
Telített zsírsav = 15%
Füstpont: 121-149 °C / 250-300 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan szezámolajának a füstpontját 177°C / 350°F-ben jelöli meg

Szójaolaj - Az 1940-es évekig nem tartották ehetőnek a borzalmas íze miatt. Egy hidrogénezési eljárással tudják csak eltávolítani belőle a borzasztó ízést felelős enzimeket. Szinte mindig finomított és hidrogénezett, vagy részben hirdogénezett (margarinok, salátaöntetek) változatban kapható.
Omega-6 és omega-3 aránya = 11:1
Omega-3 = 5%
Omega-6 = 56%
Omega-9 = 24%
Telített zsírsav = 15%
Füstpont: 149 °C / 300 °F

Sáfrányosszeklice-olaj vagy pórsáfrányolaj - egyszeresen telítetlen zsírsavakat, főleg olajsavat tartalmazó változat
Rendkívül gyorsan oxidálódik.
Omega-6 és omega-3 aránya = 78:1 (a legrosszabb)
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 78%
Omega-9 = 14%
Telített zsírsav = 8%
Füstpont: 149 °C / 300 °F

Nagy olajsavtartalmú sáfrányosszeklice-olaj vagy pórsáfrányolaj - ezt a növényt génmanipulációval úgy fejlesztették ki, hogy a magjából nyert olaj, több egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazzon, ezáltal kevésbé oxidálódik a hagyományos sáfrányosszeklice-olajnál. A füstpontja pedig továbbra is alacsony.
Omega-6 és omega-3 aránya = 16:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 16%
Omega-9 = 76%
Telített zsírsav = 8%
Füstpont: 162 °C / 325 °F

Napraforgóolaj - (finomított változat) Rendkívül instabil, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olaj.
Omega-6 és omega-3 aránya = 69:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 69%
Omega-9 = 19%
Telített zsírsav = 12%
Füstpont: 149 °C / 300 °F

• Carapelli finomított napraforgóolaj füstpontja 200°C

Magas olajsavtartalmú napraforgóolaj 
Omega-6 és omega-3 aránya = 6.5:1
Omega-3 = 0%
Omega-6 = 11%
Omega-9 = 81%
Telített zsírsav = 8%
Füstpont: 162 °C / 325 °F

Dióolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 6.8:1
Omega-3 = 5%
Omega-6 = 58% amiből 3% GLA
Omega-9 = 28%
Telített zsírsav = 9%
Füstpont: 160 °C / 320 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan pörköltdió-olajának a füstpontját 190°C / 375°F-ben jelöli meg

Tökmagolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 20:1
Omega-3 = 3%
Omega-6 = 60%
Omega-9 = 20%
Telített zsírsav = 17%
Füstpont: 121 °C / 250°F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan pörkölttökmag-olajának a füstpontját 190°C / 375°F-ben jelöli meg

Pisztáciaolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 31:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 31%
Omega-9 = 54%
Telített zsírsav = 15%
Füstpont: 162-177 °C / 325-350 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan pörköltpisztácia-olajának a füstpontját 160°C / 320°F-ben jelöli meg

Olívaolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 12:1
Omega-3 = 1%
Omega-6 = 12%
Omega-9 = 72%
Telített zsírsav = 15%
Füstpont: 121-148 °C / 250-300 °F

• Az International Olive Council 210°C-nál, míg a the Olive Oil Source 185-204°C között határozza meg az olívaolajok füstpontját. Az extra szűz olívaolaj is alkalmas a sütésre.

3. kategória: magas füstpontú olajok

Gyapotmagolaj - hidrogénezett, számos transz-zsírsavat tartalmaz. A benne lévő telített zsírról, a palmitinsavról kimutatták, hogy megemeli a koleszterinszintet.
Omega-6 és omega-3 aránya = 56:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 56%
Omega-9 = 18%
Telített zsírsav = 26%
Füstpont: 204 °C / 400 °F

Szőlőmagolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 76:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 76%
Omega-9 = 15%
Telített zsírsav = 9%
Füstpont: 204 °C / 400 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan szőlőmagolajának a füstpontját 215°C / 420°F-ben jelöli meg
• Carapelli finomított szőlőmagolajának a füstpontja 225°C

Repceolaj - csak az erukasavmentes (egyszer nullás) fajtából ütött olaj alkalmas fogyasztásra!

Omega-6 és omega-3 aránya = 2.4:1
Omega-3 = 10%
Omega-6 = 24%
Omega-9 = 54%
Telített zsírsav = 12%
Füstpont: 177 °C / 350 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan repceolajának a füstpontját 190-232°C / 375-450°F között jelöli meg

Finomított kukoricaolaj = 190-204°C / 375-400°F
Finomított pórsáfránymagolaj = 177 °C / 350°F
Finomított szezámolaj = 177°C / 350°F
Félig finomított magas olajsavtartalmú napraforgóolaj = 190°C / 375 °F
Félig finomított szójaolaj = 177°C / 350 °F
Finomított szójababolajat = 204°C / 400 °F
Félig finomított dióolaj = 204°C / 400 °F
Finomított földimogyoró-olaj = 204°C / 400 °F
Félig finomított napraforgóolaj = 204°C / 400 °F
Finomított repceolaj = 204°C / 400 °F


4. kategória: legmagasabb füstpontú olajok

Finomított nagy olajsavtartalmú pórsáfrányolaj = 232°C / 450°F
Finomított nagy olajsavtartalmú napraforgóolaj = 232°C / 450°F
Magasan finomított földimogyoró-olaj = 232°C / 450°F
Magasan finomított szójaolaj = 232°C / 450°F

Mandulaolaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 21:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 28%
Omega-9 = 65%
Telített zsírsav = 7%
Füstpont: 221 °C / 430 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan pörköltmandula-olajának a füstpontját 215°C / 420°F-ben jelöli meg

Európai/közönséges/török mogyoró
Omega-6 és omega-3 aránya = 15:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 15%
Omega-9 = 75%
Telített zsírsav = 11%
Füstpont: 218 °C / 425 °F

• a La Tourangelle márka a saját, finomítatlan pörköltmogyoró-olajának a füstpontját 221°C / 430°F-ben jelöli meg

Pálmaolaj (a nem hidrogénezett)
Omega-6 és omega-3 aránya = 10:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 10%
Omega-9 = 39%
Telített zsírsav = 51%
Füstpont: 232°C / 450 °F

Pálmamagolaj (a nem hidrogénezett)
Omega-6 és omega-3 aránya = 2:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 2%
Omega-9 = 14%
Telített zsírsav = 84%
Füstpont: 232°C / 450 °F

Kókuszolaj (a nem hidrogénezett)
Omega-6 és omega-3 aránya nem érzékelhető mennyiség
Omega-3 = 0
Omega-6 = 1%
Omega-9 = 8%
Telített zsírsav = 91%
Füstpont: 232 °C / 450 °F

• a La Tourangelle márka a saját, szűz, organikus, kókuszolajának a füstpontját 177°C / 350°F-ben, a finomított kókuszolajának 232°C / 450°F-ben jelöli meg

Sárgabarackmag-olaj
Omega-6 és omega-3 aránya = 31:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 31%
Omega-9 = 63%
Telített zsírsav = 6%
Füstpont: 257 °C / 495 °F

Avokádóolaj (a legmagasabb füstpontú növényi olaj)
Omega-6 és omega-3 aránya = 18:1
Omega-3 = 0
Omega-6 = 18%
Omega-9 = 65%
Telített zsírsav = 17%
Füstpont: 271°C / 520 °F

Mint ahogy néhány fenti példa is mutatja, az egyes olajok füstpontja gyártótól és gyártási folyamattól függően némileg eltérő lehet, továbbá a felhasznált növények termőhelye, a növekedése alatti időjárásviszonyok, és a termesztési körülmények is befolyásolhatják az olajok tulajdonságait. 


Felhasznált és ajánlott irodalom:
The Science of Fats, Fatty Acids and Edible Oils Choosing the Right Oils and Fat
Georgikon.hu - Őszi káposztarepce
International Olive Counchil: Frying with the olive oil
the Olive Oil Source: Heating Olive Oil
igazioliva: Hogyan használjuk az olívaolajat , Mindent az olívaolajról
La Tourangelle 
Carapelli
Wikipédia: Zsírsavak
LiveScience: What You Eat Affects You, Your Kids andYour Grandkids  
A növényolajipar (ppt. formátum)
Magyar Élelmiszerkönyv
Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek transz-zsírsav tartalma
Hidegen sajtolt magyar olajok: Békebeli Arany Étolaj, Göcseji szűz olajok